Реферат: Лекции по физкультуре (ОГУ)
107
Список использованных источников
1.
Закон Российской Федерации об образовании
/Учительская
газета №28 от 4 августа 1992 г.
2.
Закон «О физической культуре и спорте в
Российской Федера
ции» № 80-ФЗ от 29 апреля 1999 г.
3.
Государственный образовательный стандарт
высшего профес
сионального образования. Издание
официальное. Государственный Коми
тет Российской Федерации по высшему
образованию. М.: 1995.
4.
Физическая культура. Примерная учебная
программа для высших
учебных заведений. М.:1994.
5.
Физическое воспитание. Учебник для студентов
вузов. /Под ред.
В.А. Головина, А.В. Коробкова, В.А.
Маслякова, А.В. Чоговадзе, В.Г.
Щербакова. М.: Высшая школа, 1983
6.
Физическая культура: Учебное пособие /Под
ред. В.А. Ковален
ко. - М.: Изд-во АСВ, 2000.
7.
Физическая культура студента: Учебник / Под
ред. В.И. Ильини-
ча. М.: Гардарики, 2000.
8.
Массовая физическая культура в вузе. /Под
ред. В.А. Маслякова,
В.С. Матяжова. М.: Высшая школа, 1991.
9.Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры. Том 1 и П. /Под общей ред. Л.П. Матвеева и А.В. Новикова. М.: ФиС, 1976.
10.
Виленский М.Я. Физическая культура в научной
организации
труда студентов. М.: Прометей, 1994.
11.
Жолдак В.И. Физическая культура в системе
научной организа
ции труда. М.: 1982.
12.
Ивашенко Л.Я., Страпко Н.П. Самостоятельные
занятия физиче
скими упражнениями. Киев: Здоровье, 1988.
13.
Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. М.:
Аспект Пресс,
1995.
14.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия.
Пер. с англ.
М.: ФиС, 1989.
15. Платонов В.Н. Современная спортивная тренировка. Киев: 1980.
16.
Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных
спортсменов.
М.:ФиС, 1986.
17.
Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физкультура и
профессия. М.:
1988.
18.
Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная
физическая подго
товка студентов технических вузов. Учебное пособие для вузов. М.: 1985.
19. Фомин Н.А. Физиология человека. М.. Просвещение, 1995.
20.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и
методика физического
воспитания и спорта: Учебное пособие. - М.:
«Академия», 2000.
108
Приложение А
Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой Обычно различные виды дыхательной гимнастики строятся на прямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с вдохом и выдохом. Газообмен облегчается, однако мышцы, которые должны обеспечивать процесс дыхания, при этом пассивны.
Гимнастика Стрельниковой предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих дыханию. Достигается это обратной согласованностью движения с дыханием. Во время вдоха руки сводятся и таким образом сжимают грудную клетку. Выдох - руки разведены, грудная клетка расширена. При гаком способе дыхания активируется газообмен, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Эти упражнения являются прекрасным средством общеоздоравливающего неспецифического (т.е. направлены не на какую-то одну систему, а на весь организм) воздействия благодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом всех органов и тканей.
Дыхание начинается с вдоха. Вдох - первичен, выдох - вторичен. Вдох через нос короткий, резкий, активный (но не объемный). Вдох настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. О выдохе совсем не думать. Он проводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится ко всем упражнениям Стрельниковой. Упражнение 1
Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий шумный вдох носом. Упражнение 2
Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения.
Упражнение 3
Наклоны головы вперед и назад. Резкий вдох в конце каждого движения.
Упражнение 4
Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого, шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу.
Упражнение 5
Пружинистые наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.
Упражнение 6
Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке.
Упражнение 7
Пружинистые приседания в выпаде (правая, а затем левая нога впереди). Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных
109
рук.
Упражнение 8
Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом назад.
Самый правильный ритм - это когда за 6 секунд делается 8 вдохов. Для правильного выполнения упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 ударов в минуту. Каждое упражнение выполняется сериями по 8 движений. Пауза между сериями - 5-6 секунд, между упражнениями - до 12 секунд.
Дозировка упражнений
Первые три дня:
1-ое упражнение 2 раза по 8 вдохов, повторить 3 раза (2x8, 3 серии)
4-ое упражнение 2x8, 3 серии
5-ое упражнение 2x8, 6 серий
7-ое упражнение 2x8, 6 серий
За одно занятие делается 288 движений-вдохов. Длительность занятий - 5-6 минут.
4-ый -6-ой дни:
1-ое упражнение 4x8, 2 серии
2-ое упражнение 4x8, 1 серия
3-ое упражнение 4x8, 3 серии
4-ое упражнение 4x8, 5 серий
5-ое упражнение 4x8, 1 серия
6-ое упражнение 4x8, 6 серий
7-ой - 9-ый дни:
1-ое упражнение 4x8, 3 серии
2-ое упражнение 4x8, 2 серии
3-ое упражнение 4x8, 1 серия
4-ое упражнение 6x8, 2 серии
5-ое упражнение 6x8, 4 серии
6-ое упражнение 4x8, 3 серии
7-ое упражнение 6x8, 2 серии
10-ый - 12-ый дни:
1-ое упражнение 4x8, 3 серии
2-ое упражнение 4x8, 3 серии
3-ое упражнение 4x8, 2 серии
4-ое упражнение 8x8, 2 серии
5-ое упражнение 8x8, 3 серии
6-ое упражнение 6x8, 2 серии
7-ое упражнение 4x8, 2 серии
8-ое упражнение 4x8, 1 серия
За одно занятие выполняется 768 вдохов. К концу занятий можно увеличить до 900-1000. На этом можно остановиться и выполнять комплекс упражнений до тех пор, пока организм не адаптируется и можно будет при желании увеличить количество упражнений и их сложность. Ком-
плекс можно выполнять дважды в день - утром и вечером. Дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, плаванием, спортивными играми, утренней зарядкой и т.д. Но выполнять ее параллельно с /другими дыхательными упражнениями не следует. Особенно несовместима дыхательная гимнастика Стрельниковой с йоговской. Опасны глубокие наклоны при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком артериальном давлении.
111
Приложение Б
Комплекс корригирующей гимнастики для глаз по методу Э.С. Аветисова
Физические упражнения по профилактике близорукости и при ее профессировании не только способствуют общему укреплению организма, но и улучшают деятельность глазных мышц, улучшают кровообращение в тканях глаз.
Различают близорукость слабой (до 3 диоптрий), средней (4 - 6 диоптрий) и высокой степени (более 6 диоптрий). Нарушения зрения можно предупредить, если периодически давать возможность глазам отдохнуть и заниматься специальной гимнастикой.
Каждые 1,5-2 часа зрительно-умственной работы, устраивая физ-культпаузу, нужно давать отдых глазам. Можно на 1 -2 минуты закрыть их или некоторое время смотреть вдаль. Полезен и своеобразный массаж глаз, для чего нужно кончиками пальцев несколько раз слегка нажать на глазные яблоки, предварительно сомкнув веки. Полезны круговые движения глаз.
Через каждые 3 часа работы необходимо заниматься специальными комплексами упражнений, основу для построения которых предложил известный советский офтальмолог профессор Э.С. Аветисов. Цель - включить в динамическую работу бездействующие глазные мышцы, и наоборот, расслабить те из них, на которые падает основная нагрузка. Тем самым создаются условия для профилактики переутомления глаз и их заболеваний.
1.
Исходное положение (И.п.) - сидя. Крепко зажмурить на 3-5 се
кунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд.
Повторить 6-8 раз. Упражнение
укрепляет мышцы век, способствует
улучшению кровообращения и рас
слаблению мышц глаз.
2.
И.п. - сидя. Быстро моргать в течение 1-2
минут. Способствует
улучшению кровообращения.
3.
И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, поставить
палец правой руки по средней линии лица на
расстоянии 25-30 см от глаз,
перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить
руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомляемость, облегчает
работу на близком расстоянии.
4 И.п. - стоя. Выпрямить руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой рука, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пака палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчит работу на близком расстоянии.
5.
И.п. - сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых
движений пальца в течение 1 минуты.
Упражнение расслабляет мышцы и
улучшает кровообращение.
6.
И.п. - стоя. Поставить палец правой руки по
средней линии лица
на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца
112
3-5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд, убрать ладонь, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд, посмотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Укрепляет мышцы обоих глаз.
7.
И.п. - стоя, голова неподвижна. Отвести
полусогнутую правую
руку в сторону, медленно передвигать
указательный палец справа налево и
следить глазами за пальцем; то же в другую сторону. Повторить 10-12 раз.
Упражнение укрепляет мышцы глаз
горизонтального действия и совер
шенствует их координацию.
8. То же упражнение в вертикальной плоскости.
9.
И.п. - сидя. Тремя пальцами руки слегка
нажать на верхнее веко,
через 1-2 секунды снять пальцы с век.
Повторить 3-4 раза. Упражнение
улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
10.
И.п. - сидя. Смотреть вдаль прямо перед
собой 2-3 секунды, пе
ревести взор на кончик носа на 3-5 секунд
(можно, фиксируя взгляд на
пальце и приближая палец к носу). Повторить
6-8 раз. Упражнение разви
вает способность длительно удерживать взор на
близких предметах.
11.
И.п. - сидя, голова неподвижна. Поднять
глаза кверху и сделать
ими круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить
3-6 раз. Упражнение способствует развитию
сложных движений глаз и по
вышает устойчивость вестибулярных реакций.
12 И.п. - сидя, голова неподвижна, глаза закрыты. Поднять глаза кверху, затем опустить их книзу, отвести глаза влево, затем вправо. Повторить 6-8 раз. Упражнение повышает выносливость глазных мышц к статическому напряжению.
из