Реферат: Лекции по физкультуре (ОГУ)

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм по­вышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине ком­плекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомас­сажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туло­вища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах ме­жду учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предуп­реждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эф­фект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветрива­емых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить ин­дивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повы-

шению уровня тренированности организма. Лучшим временем для трени­ровок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа-после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоро­вья и повышению общей работоспособности организма.

Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, уве­личением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного по­строения тренировочного процесса невозможно решить без учета особен­ностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воз­действие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процес­сов восстановления после них (В. И. Дубровский).

Физиологическими исследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работо­способности, а в других привести к ее падению. При этом в организме мо­гут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренирован­ности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ре­сурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

-  рациональное планирование тренировочного процесса;

-  правильное построение отдельного тренировочного занятия.

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной , нервной и др. систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нару­шение обмена веществ; ухудшается адаптация организма к различным фи­зическим нагрузкам - все это приводит к ограничению двигательной ак­тивности. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышцах приводит к потере их эластичности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высо­кий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия из­бранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность - занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготов­ленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элемен­тами лечебной физической культуры.

В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только

63

62

аэробного характера, так как образование кислородного долга при ана­эробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

По данным Российского научно-исследовательского института фи­зической культуры, рекомендуется следующий недельный объем двига­тельной активности для людей разного возраста (часов в неделю):

-дошкольники                      21-28;

-  школьники                           14-21;

-  студенты                             10-14;

-  лицам старшего возраста  6-10.

Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

5.2 Мотивация выбора самостоятельных занятий

Отношение студентов к физической культуре и спорту - одна из ак­туальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследо­вания свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью, не превратилась в интерес лич­ности.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активные занятия физической культурой и спортом.

К объективным факторам относятся: состояние материальной базы, содержание занятий и направленность учебного процесса по физвоспита-нию, состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В зависимости от задач, которые ставит перед собой занимающий­ся, различные системы физических упражнений могут целенаправленно использоваться, например:

1. Для развития основных физических качеств:

-  для развития силы применяются упражнения с отягощениями
(собственный вес тела, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, отя­
гощения малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах);
атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт;

-  для развития быстроты движений   используются различные уп­
ражнения   с  ускорением,   спринтерские  дистанции   в  легкой   атлетике
(100,200 м), конькобежном спорте;

-  для развития ловкости  большое значение имеет разучивание но­
вых сложных движений, а также упражнения спортивной и художествен­
ной гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, спортивные
различные игры;

-  для развития гибкости рекомендуется выполнять различные гим-

настические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних уси­лий), с помощью партнера или с использованием отягощений;

- для развития выносливости используются все циклические виды
спорта, нагрузка в которых продолжается от 6 минут до 30 минут и более.
Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинные
дистанции, плавание и т.д.

2.    Для освоения жизненно необходимых навыков используются
ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика.

3.    Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий
добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в
занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4.    На формирование различных психофизических и специальных
прикладных физических качеств можно воздействовать с помощью на­
правленного подбора средств физической культуры:

- устойчивость к низким температурам вырабатывается при заняти­
ях зимними видами спорта на открытом воздухе;

-  устойчивость  к  гипоксии   вырабатывается   при  занятиях   цик­
лическими видами спорта на средние и длинные дистанции;

-  устойчивость к работе на высоте вырабатывается при занятиях
спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжками на батуте;

-  устойчивость к длительной концентрации внимания вырабатыва­
ется при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и
шашками;

-  устойчивость к распределенному вниманию вырабатывается при
занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

5.3 Граница интенсивности физической нагрузки.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если на­грузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вы­звать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает не­обходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо опреде­лить исходный уровень функционального состояния организма перед на­чалом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение по­казателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - со­судистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге (см. гл.8).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьше­ние их интенсивности, обеспечивается:

- изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного поло-

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28