Реферат: Лекции по физкультуре (ОГУ)

65

жения ноги вместе);

-  изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды на­
грузка на организм возрастает);

-  ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях,
например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный
темп);

-  увеличением или уменьшением числа повторений упражнений
(чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нафузка);

-  включением в работу большего или меньшего числа мышечных
групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая
нафузка);

-  увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол­
жительный отдых способствует более полному восстановлению организ­
ма).

По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разфузочно-го характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не пол­ностью восстанавливается, нафузка на организм увеличивается).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и фи­зиологических показателей. К физическим показателям нафузки относят­ся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжитель­ность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: уве­личение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нафузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минималь­ная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

30 лет- 129 уд/мин;

40 лет- 124 уд/мин;

50 лет- 118 уд/мин;

60 лет- 113 уд/мин;

65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен­сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нафу-зок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нафузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин (таблица 5.1)

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происхо­дящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нафузки являются: накапливание утомле­ния, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области

м

сердца, одышка, гошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физиче­скую нафузку или временно прекратить занятия.

Таблица 5.1 Зоны интенсивности нафузок по ЧСС

Возраст, лет	Зона оптимальных нагрузок ЧСС, уд /мин	Зона больших нафузок ЧСС уд/ мин
17-20	150-177	177-200
20-25	145-172	172-195
25-30	140-168	168-190
30-35	137-164	164-185
35-40	133-160	160-180
40-45	129-155	155-175
45-50	126-150	150-170
50-55	122-145	145-155
55-60	118-141	141-160

5.4 Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строе­нием костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазо­вым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции мате­ринства. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студен­ток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внут-рибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними ор­ганов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и проч­ность, что может привести к нежелательным изменениям положения внут­ренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются бо­лее высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нафузки, более быстрой по­терей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохра­нить присущую её организму женственность, изящность телосложения и фациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщатель-

67

ного подбора упражнений, правильной организации тренировочных заня­тий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи форми­рования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, её следует проводить бо­лее тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутри-брюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной по­лости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.).

Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомен­дуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление.

Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий женщины должны уде­лять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать за­нятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и вра­чу.

Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины - мате­ринство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.

6 Спорт. Индивидуальный выбор спорта или система физических упражнений

6.1 Основные понятия

Спорт - составная часть физической культуры, специфической особенностью которой является собственно-соревновательная деятель­ность и подготовка к ней со стремлением занимающихся к достижению возможно более высокого результата.

Массовый спорт - составная часть спорта, охватывающая широ­кие массы людей, практически занимающихся спортом. Уровень результа­тов, достигаемых здесь, сравнительно невысок. Перед занимающимися здесь ставятся задачи укрепления здоровья, повышения работоспособно­сти, коррекции телосложения. Это направление спортивного движения яв­ляется базовым для спорта высших достижений.

Спорт высших достижений - составная часть спорта, охваты­вающая избранную часть людей, спортивная деятельность которых пре­вращается в основную, занимающую доминирующее положение в опреде­ленном периоде жизни. Перед спортсменами здесь ставится цель достиже­ния максимально возможных спортивных результатов, победы на круп­нейших спортивных соревнованиях.

Системы физических упражнений - совокупность специально подобранных физических упражнений, регулярные занятия которыми мо­гут содействовать укреплению здоровья, коррекции телосложения, обеспе­чению двигательной активности.

6.2 Спорт. Многообразие видов спорта

Спорт - многогранное общественное явление, составляющее неотъ­емлемый элемент культуры общества, одно из средств и методов всесто­роннего гармонического развития человека, укрепления его здоровья.

Цель спорта - наряду с укреплением здоровья и общим физическим развитием человека, достижение высоких результатов и побед в состязани­ях.

В современном понимании спорт - это стремление человека к рас­ширению границ своих физических возможностей, реализуемое через сис­тематичный тренировочный процесс и участие в соревнованиях.

Спорт - одно из важных средств эстетического воспитания, удовле­творения духовных запросов общества, это и целый мир эмоций , порож­даемых успехами и неудачами в соревнованиях, сложный комплекс меж­человеческих отношений и популярнейшее зрелище. Спорт в процессе ис­торического развития занял видное место как в физической, так и духов­ной культуре общества, причем его общественная значимость продолжает возрастать. Спорт способствует расширению международных связей, взаимопониманию, сотрудничеству и дружбе между народами. Спорт, за-

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28