Реферат: Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг)
ЖИМ ЛЕЖА
Это упражнение развивает
практически все пучки грудной мышцы, требует хорошего предварительного
разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так, чтобы гриф был прямо
над глазами. Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медленно
опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине
грудной клетки. Медленно возвращаем штангу в исходное положение.
ТРИЦЕПСЫ
В отличие от
бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка, или
несете авоську с картошкой, трицепс в обычной жизни почти все время отдыхает.
Как результат - потеря формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы
выберете правильную программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы
перестанут хлопать на сильном ветру как флаги, они станут сильными и
отчетливыми, и придадут вашим рукам красивую округлую форму.
ОПУСКАНИЯ РУК НА БЛОКЕ
Это очень
эффективное и простое упражнение хорошо подходит для новичков. Становимся рядом
с вертикальным блоком, беремся за рукоятку руками (или одной рукой, в
зависимости от конструкции тренажера). Хват прямой, ладони повернуты наружу.
Кисти рук в исходном положении находятся перед грудью, трос тренажера натянут.
Сохраняя локти неподвижными, медленно, без рывков, разгибаем руки. В нижней
точке задержались, затем так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Подобное упражнение можно выполнять на специальном тренажере для разгибания
рук.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
Ложимся на скамью,
штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой, узкий. Не двигая локти, сгибаем
руки, пока гриф не коснется лба. Возвращаем вес в исходное положение. Движения
плавные, без рывков. Это упражнение хорошо дополняется жимом лежа узким хватом.
ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ
Это упражнение
хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Исходное положение: становимся
между двумя скамьями, лицом к одной, спиной к другой. Опираемся руками на
заднюю, а ногами - на переднюю скамью. Руки на ширине плеч. Опускаем корпус как
можно ниже. Из нижней точки выжимаем себя руками вверх до исходного положения.
ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим весом.
Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват обратный (ладони к
себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти двигаются вдоль туловища, пока
гриф не коснется нижнего края грудной клетки. Выжимаем штангу вверх, в исходное
положение.
РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ
Это упражнение
используют для придания трицепсу формы, для "шлифовки". Садимся на
скамью, гантель в выпрямленной вверх руке, локоть прижат к уху. Сгибаем руку,
опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в
исходное положение. Вместо гантели можно использовать блок или даже небольшую
штангу с "кривым" грифом (EZ-гриф).
ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК
Привожу примерные
варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей.
Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела
тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели,
или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну
тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь
и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков
жира, сразу после тренировки 30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете
конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части
тела, уделите им внимание самостоятельно.
НОВИЧОК
Первый день
(понедельник):
Пресс
-подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)
-подъемы таза лежа, 3x20
Третий день (среда)
Грудь
-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12
-жим штанки лежа, 3x12
-разводка в станке, 3x12
Трицепс
-опускания рук на блоке 3x12
-отжимания от скамьи 3x10-12
-трицепс на спец. тренажере (если таковой есть) 3x12-15
Пятый день (пятница)
Бедра и ягодицы
-сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15
-выпады с гантелями или штангой 3x12-15
-жим ногами или присед с небольшим весом 3x12-15
-тренажер "лестница"
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ
Первый день (понедельник)
Пресс
-пресс на тренажере или лежа на полу 3x15-20
-подъемы ног 3x15-20
-подъемы таза лежа, 3x15-20
Второй день (вторник)
Грудь
-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x8
-сведение рук на блоке 3x8
-жим штанки лежа, 3x8
Трицепс
-французский жим лежа 3x8
-жим лежа обратным хватом 3x8
-разгибания рук над головой 3x8
Третий день (среда)
Бедра и ягодицы
-разгибания ног 3x12-15
-сгибания ног 3x12-15
-прседания в стенке Гаккеншмидта 3x12-15
-балетный присед 3x12-15
-тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3x12-15
-бегущая дорожка
ДИЕТА ДЛЯ ПОЛНОТЫ КАРТИНЫ
Не имеет никакого значения, как сильно вы себя нагружаете в спортзале. Если мышцы покрыты жиром, вы будете выглядеть просто толстой. Здесь на сцену выходят диета и аэробная нагрузка.
Правильное питание - самый легкий способ избавиться от жира. Заметьте - кушать
нужно правильно, а не мало. Многие женщины попросту
недоедают. Когда они чувствуют, что животик или бедра начинают выходить за
рамки дозволенного, они перестают есть вообще, в надежде потерять вес там, где
нужно.Это наихудшая идея из всех возможных.
Не нужно бояться есть, это неразумно. Самый быстрый способ похудеть и сохранить
здоровье - есть маленькими порциями 4-6 раз в день. Продукты должны иметь
высокую отдачу энергии, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола,
свежие фрукты, овощи и постные белки. Эти продукты заставляют организм ускорять
метаболизм, сжигая калории, и предохраняют ваш организм от истощения. В
истощенном состоянии ваше тело добывает энергию не из запасов жира, как думают
многие, а из разложения мышечных тканей.
Дневная норма калорий зависит от массы факторов: веса, роста, типа сложения и
жировых запасов. Среднее число для женщин - 2000 калорий в день, больше при
высокой активности, меньше, если вы сжигаете жир. Если вы не знаете какое
количество калорий, белков, углеводов и жиров вы съедаете, обратитесь к
справочникам по питанию. Придерживайтесь правильной диеты, и у вас будет
достаточно энергии и энтузиазма, чтобы воевать со своими проблемами.
Вторая составляющая - хорошая аэробная программа. Работайте в темпе, который
загружает ваше тело, но позволяет разговаривать. 4-5 получасовых тренировок в
неделю вполне достаточно.
Почему аэробика важна для женщин? Во-первых, аэробная работа помогает организму
сжигать жир как топливо. Поскольку у женщин относительный процент жира больше,
топлива для работы тоже остается больше. Во-вторых, аэробика регулирует
метаболизм. Аэробная работа ускоряет вялый метаболизм и увеличивает количество
калорий, которые вы можете сжечь. И последнее, аэробика ускоряет
кровообращение, это очищает мышцы, укрепляет сердце и повышает выносливость.
Как выполнять аэробную программу? Занимайтесь аэробикой после силовой
тренировки, когда сердце работает активней. Соответственно, раньше начнется
сжигание жира. Если вам нужно уложить вашу тренировку в час-полтора, купите
велоэргометр и крутите дома педали. Или зайдите в зал позднее, если хватит сил.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА
НЕДОСТАТОК БЕЛКА
Большинство женщин предпочитают
перекусывать булочками, шоколадками, мороженым и т.п., а не чем-то белковым. И
в конце концов возникает самоубийственный недостаток белка. В результате,
организм начинает перерабатывать мышечные белки, чтобы восполнить свои
остальные внутренние нужды, и мышцы превращаются из крепких и округлых в
дряблые и бесформенные.
Сколко нам нужо белка? Среднему неспортсмену со средней мускулатурой нужно в
день 0.8 грамма белка на килограмм веса. Чем выше доля мышечной массы в общем
весе тела, тем дольше протеина нужно, чтобы содержать мышцы в порядке. Я беру
полтора грамма на килограмм даже когда не тренируюсь. Здесь очень важно наличие
дополнительного специального питания в виде белковых коктейлей.
БО-О-ОЛЬШАЯ ОШИБКА.
Многие иногда стесняются спросить совета в спортзале. Из-за этого, выполняя
движения неправильно, они не достигают ожидаемого результата. Спрашивать нужно,
неважно, сколько ты занимаешься. Знание - самый быстрый путь к достижению
успеха.
ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА
Женщины часто спрашивают, как
округлить попу, не накачивая чересчур толстых бедер. Новичкам я советую делать
выпады, четыре подхода глубоких выпадов с легким весом. Это округлит зад и
подчеркнет форму бедер, без особого увеличения размеров.
Более опытные могут попробовать мое любимое предсоревновательное упражнение,
минимум дважды в неделю я около часа занимаюсь на тренажере "лестница".
Чтобы надлежащим образом проработать ягодицы, бедра и голени, я делаю длинные
"шаги". Это упражнение дает моим ногам рельеф, которого нельзя
достичь, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, от этого упражнения
округляется зад, улучшается тонус сердца и сгорает жир.
