Реферат: Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг)
Мускулатура женского тела
1. Грудинноключично-сосцевидная мышца.
2. Рудинноподъязычная мышца.
3. Дельтовидная мышца.
4. Большая грудная мышца (ключичная).
5. Большая грудная мышца (грудинная).
6. Грудинная линия.
7. Прямая мышца живота.
8. Белая линия живота.
9. Передняя ось повздошной кости.
10. Средняя ягодичная мышца.
11. Паховая связка.
12. Мышца, напрягающая широкую фисцию бедра.
13. Лобковое сочленение.
14. Длинная приводящая мышца бедра.
15. Гребешковая мышца.
16. Подвздошно-поясничная мышца.
17. Портняжная мышца.
18. Нежная мышца.
19. Сухожильное расширение.
20. Икроножная мышца.
21. Камбаловидная мышца.
22. Ахиллово сухожилие.
23. Внутренняя лодыжка.
24. Длинный сгибатель пальцев стопы.
25. Большеберцовая кость.
26. Передняя большеберцовая мышца.
27. Коленная чашечка.
28. Коленная связка.
29. Мелиальная широкая мышца бедра.
30. Латеральная широкая мышца бедра.
31. Прямая мышца бедра.
32. Наружная косая мышца живота.
33. Передняя зубчатая мышца.
34. Широчайшая мышца спины.
35. Лопаточно-подъязычная мышца.
36. Большая круглая мышца.
37. Трапециевидная мышца.
38. Клювоплечевая мышца.
39. Длинная головка трицепса.
40. Средняя головка трицепса.
41. Двуглавая мышца плеча.
42. Локтевой отросток.
43. Длинная ладонная мышца.
44. Локтевой сгибатель кисти.
45. Лучевой сгибатель кисти.
46. Плечелучевая мышца.
47. Круглый пронатор.
48. Лестничная мышца.
ФИТНЕСС
Что такое "фитнесс"? Прежде всего - гармония и совершенство тела. Можете считать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от этих девушек я просто тащусь! Милые леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира "Фитнесс Олимпия"!
ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов?
И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим. Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель. Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота. А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!"
МОНИКА БРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
"Моя система предельно проста: очень легкие
отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15
секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре
раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего
веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30
-оптимальный вариант. И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений.
Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так,
чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я
прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а
не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как
можно больше. Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку.
Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет
достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на
наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите
ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые
колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное
положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90
градусов! Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным
или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то
одной, то другой рукой.
ДЕББИ КРАК: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАМ НЕ НУЖНЫ
Большинство женщин не хотят становится мужеподобными
великаншами. Конечно, мышцы -это прекрасно, но как "накачать" их без
ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений.
Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и
пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги -это не для нас! Женщине нужны
прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели
больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают
лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее. Работая над
грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей
на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа. Для спины
предпочитаю жим блока книзу -это проще и безопаснее, чем подтягивания, так
легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше.
Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы
с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с
гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой. Для бицепсов я
обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья,
для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях:
этим пусть занимаются мужчины! А вот для икр и бедер практически все упражнения
хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться
тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.
ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О МЯГКИХ МЕСТАХ
рассказывает Линда Мюррей, Flex, январь 1995.
Основное правило шейпинга - не ждите, что,
выполняя определенные упражнения, вы избавитесь от лишнего веса на каком-то
определенном изолированном месте. Прежде всего, упражнений с такой избирательностью
просто не бывает. Во-вторых, любая программа шейпинга или просто
оздоровительная, включает в себя не только комплекс упражнений, но и диету и
общее изменение образа жизни.Чтобы решить ваши проблемы, вам придется
проанализировать все эти составляющие. Наибольшее количество ошибок люди делают
при выборе режима питания. Человек оправдывается тем, что ест "самое
полезное", и это действительно так, я не слмневаюсь, но в 9 случаях из 10
этого "полезного" съедается слишком много. И неважно, насколько
натуральна и полезна и питательна эта пища, если калорий слишком много, они
осядут на вас в виде лишнего веса, как бы упорно вы не тренировались. Допустим,
вы едите четыре раза в день, и еще пару протеиновых коктейлей в промежутках, не
очень вроде много, но насколько малы эти четыре порции и насколько жироопасны
эти коктейли? Посчитайте свое дневное количество калорий, и я уверена, что оно
окажется больше, чем сжигает ваш организм. Еще один момент - вкусность. К
несчастью, вкусная еда, как правило, наиболее жирна и калорийна. Так что, если
вы хотите избавиться от лишнего веса, вкусностями придется пожертвовать.
Необходимо точно знать, что содержится в потребляемой пище. От натуральности
продуктов не зависит содержание в них жира и их калорийность. Натуральные
продукты тоже могут быть очень жирными. Но нельзя забывать, что нежирный вовсе
не означает некалорийный. Некоторые фрукты совсем не жирные, но очень
калорийные. На упаковке йогуртов и мороженого часто написано
"натуральный" и "нежирный", но это не значит, что в них
нет, например, сахара. Картина получается мрачная, но вот приятный момент. Если
вы упорно тренируетесь в течение года, но на каких-то местах все равно остается
жир, значит ваша проблема - только в диете. Тонус у вас хороший, мышцы развиты
и только ждут, чтобы их, наконец, открыли. Все, что вам теперь нужно, это сжечь
ваш жир правильной диетой. Теперь рассмотрим ваши тренировки. Если вы проводите
по три часа в день в спортзале, но занимаетесь только на тренажерах,
результатов не ждите, вы только поддерживаете тонус вашей сердечно-сосудистой
системы. Если упражнение дается вам без труда - затягивайте гайки, прибавляйте
вес и т.д. Ваши мышцы должны работать, а для этого вам придется попыхтеть и
попотеть. Переключайтесь на работу со свободными весами. Будьте уверены, что
область, которую вам нужно проработать, действительно работает вся, а не только
те бугорки, которые из нее выпирают. Самый распространенный пример -
велотренажер. Женщины с проблемными бедрами крутят педали часами, думая, что
тренируют бедра.. На самом деле, тренируют они свои ноги. Чтобы получить
реальный результат, ноги и бедра нужно тренировать вмесе, одновременно, и
лучшее для этого упражненение - полные приседы со свободным весом, т.е. со
штангой на плечах. Не жимы ногами, не велотренажер, ни гак-приседания, ни
"лестница", тоько приседания со штангой по полной амплитуде. Я знаю,
что вы об этом и слышать не хотите, но это единственное упражнение, которое
делает работу с заметными результатами. Не усложняйте вашу программу. Идея проста:
считайте калории и делайте базовые упражнения с полной амплитудой с достаточным
весом до отказа. Сделайте это основой. А теперь слезайте с модного тренажера и
займитесь настоящим делом!
