Реферат: Бодибилдинг и женственность (женский бодибилдинг)
ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА
Sharon Bruneau,
Muscle&Fitness, 1995
Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как
придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые
формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках).
Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных
составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или
два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход.
Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика
сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.
Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на
диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь,
трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опыте занятий, я могу
порекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей.
Исползовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического
развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений
чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые
упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете
рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.
ТАЗОБЕДРЕННАЯ ОБЛАСТЬ
Несмотря на то, что эту
область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их
вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их
одновременно.
ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ
Прекрасное упражнение для формирования
передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным
для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на
скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно
распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся,
на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в
исходное положение.
ЖИМ НОГАМИ
(выполняется на
специальном станке, можно найти в приличном зале)
Чтобы проработать ягодицы,
квадрицепсы (мышцы, образующие переднюю поверхность бедра)
и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю поверхность бедра от
колена до ягодицы), ставим ноги широко на платформу. Вдох,
задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока колени почти
коснутся груди. Руками помогать нельзя, поэтому держимся за что-нибудь.
Медленно выжимаем вес в исходное положение. Выдох. Скорость движения
выбираем так, чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение.
ВЫПАДЫ
В зависимости от того, как
их выполнять, выпады прорабатывают практически все, от боковых поверхностей
бедер, до ягодиц и бицепсов бедра. Берем в каждую руку по легкой гантеле, спину
держим вертикально. Сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед,
10 раз, потом другой. Правильным считается движение, при котором колено в
конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется.
Запомните, чем дальше выпад тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра.
Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше не делать
длинные выпады. Длину выпада нужно выбрать так, чтобы упражнение было
комфортным, и можно было следить за правильностью выполнения.
ХОДЬБА ВЫПАДАМИ
Мое любимое упражнение на мышцы
бедра, его можно делать где угодно, используя как отягощение все, вплоть до
пакетов с молоком. Идеальное упражнение для поддержания общей формы мышц, без
сильного увеличения объемов ягодиц и бицепсов бедра. Для начала просто выберите
ровное место без препятствий, и сделайте 12-20 длинных, глубоких шагов вперед
каждой ногой. Поворот, еще 12-20 шагов.
ПРИСЕД
Независимо от того, как
выполнять приседания, это одно из немногих упражнений, эффективно округляющих
ваши ягодицы и бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая. На плечах -
гимнастическая палка или легкий гриф. Вдох, задержка дыхания. Сгибая ноги в
коленях, опускаемся до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90
градусов. Колени стараемся держать над носками ног. Медленно встаем. Выдох.
БАЛЕТНЫЙ ПРИСЕД
Вариант приседа, но ноги расставлены
широко и носки ног повернуты наружу. Сильно нагружает внутреннюю часть бедра и
ягодицы.
СГИБАНИЯ НОГ
(выполняется на специальном станке, можно найти почти в любом тренажерном зале)
Прекрасное упражнение для
бицепсов бедра. Можно работать как одной, так и обеими ногами, соответственно,
стоя и лежа, в зависимости от того, какой станок у вас под рукой. Вернее, под
ногой. Следует следить, чтобы нога работала на всей траектории движения.
ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
Еще одно хорошее упражнение для бицепсов бедра. Становимся на низкую платформу
или скамью. Ноги слегка согнуты в коленях. В руках - штанга, хват на ширине
плеч. Медленно наклоняемся вперед, пока не почувствуем, как напряглись бицепсы
бедра, штанга в этот момент находится примерно на уровне колена. Так же
медленно выпрямляемся, напрягая ягодицы. Это упражнение можно делать также с
блоком.
БРЮШНОЙ ПРЕСС
Независимо от того, чем
вы занимаетесь - гимнастикой или бодибилдингом, вам совершенно не нужно
накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому я предлагаю прорабатывать
пресс с малыми весами, а то и совсем без них. Ниже - несколько упражнений,
которые сделают ваш живот плоским и стройным.
ПОДЪЕМЫ ТАЗА ЛЕЖА
Прекрасное упражнение для
нижнего отдела брюшного пресса. Ложимся на пол, ноги согнуты, пятки лежат на
скамье. Сначала подаем таз вперед, напрягая ягодицы и пресс. Затем медленно
поднимаем бедра вверх. В верхней точке задержались и досчитали до трех.
Медленно опускаем бедра.
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Во многих залах есть тренажеры,
специально предназначенные для тренировки пресса. Использовать их очень просто:
усаживаемся поудобней, держимся за рукоятки и сгибаемся пополам, одновременно
опуская торс вниз и поднимая ноги вверх. Для наилучших результатов не
используйте большие отягощения, но выполняйте движение медленно, чтобы пресс
все время оставался в напряжении.
Если такого тренажера в зале нет, можно делать подъемы корпуса лежа.
Ложимся на пол, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Не отрывая
поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в
тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там, где кончаются
ребра.
ПОДЪЕМЫ НОГ
Как бы это упражнение не выполнялось, в висе или сидя, нужно помнить три
основных момента: 1)выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работал
пресс, а не инерция; 2)колени полусогнуты, это снимет нагрузку с приводящих
мышц бедра; 3)как и в любом упражнении на пресс, в точке максимального
сокращения пресса делается выдох и дополнительное напряжение мышц.
ГРУДЬ
Очень многие женщины
заблуждаются, считая, что силовые упражнения увеличивают груди (т.е. молочные
железы) сами по себе. К несчастью это неправда, так как молочные железы состоят
в основном из жировой ткани. Однако можно развивать грудные мышцы, лежащие под грудями.
Этим достигается общее увеличение размера, не так выпирают ключицы, груди
получают поддержку, поднимаются и делаются более выразительными. Упражнения,
которые для этого используются, весьма просты и эффективны.
ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Спинка скамьи устанавливается
под углон 30 градусов. Взяли в каждую руку по гантеле и подняли их на уровень
ключиц. Напрягая грудные мышцы, выпрямляем руки вверх. Сгибая руки в локтях,
медленно опускаем вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Это упражнение можно
также делать со штангой или на тренажере.
РАЗВОДКА НА ТРЕНАЖЕРЕ
Это упражнение визуально
улучшает ваше деколье, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. Садимся
на скамью, беремся за рукоятки, согнув локти, и сводим руки внутрь до касания.
Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции.
В конечной точке задержались и медленно вернулись обратно. Выполнение
может различаться в зависимости от типа тренажера. Это же упражнение может
выполняться лежа на скамье с гантелями.
ПЕРЕКРЕСТНОЕ СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ
Еще одно прекрасное упражнение
для внутренней части груди. Становимся между двумя высокими блоками, берем
рукоятки и сводим руки внутрь сверху вниз, к бедрам. Затем медленно
возвращаемся в исходное положение.
