Стресс как причина психосоматических заболеваний
p align="left">Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или ис-пользовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в Вашей голове, не давайте им завладеть Вами.Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60-ти секунд. Дышите медленно и глубоко.
Дар музыки. Музыка активизирует правое полушарие головного мозга и освобождает от беспокойств и навязчивых мыслей левого полушария.
Когда Вы испытываете давление, скажите себе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел, чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя некоторое время, вернитесь к своим делам. Мурлыкание, посвистывание или даже повторение в голове только что прослушанной мелодии было бы очень эффективно.
Снятие напряжения в 12-ти точках. Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в дру-гом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем пере-ключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напря-гая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала пока-чав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоноч-нике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягоди-цы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, по-вторите три раза.
Дыхание на счет 7-11. Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл ды-хания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете за-труднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Разминка. Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, за-нявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна бы-страя ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не пере-утомиться.
Самомассаж. Вы можете слегка помассировать опреде-ленные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот не-которые из этих точек:
* Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
* Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
* Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
* Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
* Ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.
Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходя-щего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее дейст-венный, энергичный подход - слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энер-гии.
Вопросы к самому себе. Когда Вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:
* Это на самом деле такое Большое Дело?
* Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для Вас?
* Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
* Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
* Стоит ли это того, чтобы так переживать?
* Стоит ли за это умереть?
* Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?
Отвлечение внимания. Это способ позитивного отвлечения, кото-рый блокирует стрессовые мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на ка-ком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможно-сти:
1) Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.
2) Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окра-шенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на от-печатанной странице и т.д.
3) Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.
4) В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые Вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Самовосприятие. Остановитесь на минуту и подумайте о том, что Вы должны нра-виться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я за-бочусь о себе, мое благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать все самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне». Чувство собственной под-держки усилится, если Вы обнимите себя или просто сожмете руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.
Ваши ценные качества. Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.
Составьте список Ваших, безусловно, ценных качеств. Можно вне-сти в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:
* Я забочусь о своей семье.
* Я - хороший друг.
* Я достиг кое-чего в жизни.
* Я помогаю людям.
* Я хочу добиться успеха.
* Я признаю свои ошибки.
* Я стараюсь вести себя интеллигентно.
* Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
* Я довольно привлекателен.
* Я талантлив в некоторых областях.
* Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
* Я стал лучше понимать себя.
Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда Вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положи-тельного поведения. Еще лучше рассказать их вслух или записать. Все это значительно усилит Вашу уверенность в себе.
Непротивление. Если Вас раздражает какой-то человек или конкретная си-туация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энер-гии. Она воздействует на Ваши чувства так же, как и громкий звук на Ваши уши. Затем вообразите, что Вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая Вас энергия. Или что Вы «потеряли» ее, что она прошла сквозь Вас совершен-но безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизы-вающих наше тело. Если кто-то говорит Вам неприятные вещи, критику-ет, представьте, что негативные слова «пролетают» над Вашей головой, даже не задевая Вас.
2.2. Особенности аутогенной тренировки
Активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающий возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Основные проявления, которые могут поддаваться коррекции с помощью АТ:
* Расстройства сна.
* Эмоциональное оскудение, повышенная возбудимость (взрывча-тость, раздражительность, ярость, гнев, тяга к насилию) и тревожность (чувство напряжения, нервозности, ненадежности, страха).
* Также можно снизить интенсивность проявления таких симптомов, как избегание стимулов, связанных с травмой; нарушение концентрации внимания; пониженный фон настроения и сниже-ние мотивации (чувство подавленности, безнадежности, бесполезности, ощущение снижения энергетики, отсутствие интереса к чему-либо).
* Использование АТ для борьбы с болью и само-стоятельного регулирования таких функций организма, как кровообраще-ние, частота сердечных сокращений и дыхание, а также кровоснабжение мозга, является важным моментом в психотерапии посттравматического стрессового расстройства.
Курс аутогенной тренировки со-стоит из предварительных упражнений, собственно классической АТ-1 по Шульцу или ее различных модификаций, а также высшей ступени АТ. Предварительные упражнения при коррекции занимают важное ме-сто в тренировке релаксации и, как отмечалось выше, могут продемонст-рировать более высокую эффективность, чем непосредственно сама ауто-генная тренировка. К числу предварительных упражнений относят дыха-тельную гимнастику: утренний (мобилизующий) и вечерний (успокаи-вающий) тип, ритмичное брюшное (дифрагмальное) дыхание; идеомоторную тренировку, а также упражнения в расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры. В качестве предварительных упражнений для расслабления поперечно-полосатой мускулатуры может использоваться метод прогрессивной мышечной релаксации, который также более эффек-тивен для обучения расслаблению, снижения эмоционального напряжения, тревожности и улучшения настроения.
Модификации АТ. Психоэнергетический вариант, относящийся к модификациям АТ, применяется с лечебной целью: снять боль в сердце, уменьшить или изба-виться от болей или неприятных ощущений в каком-либо участке тела. Этот метод может повысить сопротивляемость организма.
