Реферат: Аэробика или дискотека?
Наблюдая типичный класс нынешней "кондиционной" аэробики, особенно со степ-платформой, нетрудно убедиться, что последствия однообразия применяемых в ней средств оборачиваются излишней нагрузкой на одни и те же элементы двигательного аппарата. Подавляющая часть моторной нагрузки падает на ноги, причем почти исключительно на разгибатели бедра, тогда как остальные мышцы не работают вовсе! Из двигательной палитры практически исключены движения туловищем, различными отделами позвоночного столба, голова неподвижна, как у манекена… (впрочем, тут - особая философия, о которой - ниже). Даже движения руками, которые могли бы быть предельно разнообразными (притом - импровизированными!) остаются на удивление скудными. Подавляющая их часть носит примитивный симметричный характер, точно это гимнастика роботов.
Где же богатство моторики, координаций, где же вовлечение в работу больших мышечных масс, ради которых нужно было отказываться от бега в пользу гимнастики? Чем же такая аэробика лучше джоггинга?
Как уже было отмечено, гимнастика - средство, способное, как никакое другое, действовать аналитически. Значит, в занятиях аэробикой ради общей нагрузки или с более узко поставленными целями можно было бы вовлекать в движение самые разные отделы двигательного аппарата, использовать самые разные его функциональные возможности. Достаточно вспомнить, например, что наше плечо с его шаровидным суставом (а с ним и вся рука) может выполнять не только геометрически правильные сгибание/разгибание, отведение/приведение и т.д., но и циркумдукции, любые криволинейные движения, то есть самым разным образом включать в работу мышечные группы, пучки мышц, связочный аппарат, суставную головку. Уместно напомнить также, что рука, выполняя, к примеру, одно и то же разгибание в различных угловых зонах, заставляет очень по-разному работать мышечный аппарат: одно дело начать разгибание из положения рука вверх и совершенно другое - выполнять его, поднимая руку назад-вверх за спину. Название движения одно и то же, но двигательные функции нисколько не дублируются. Даже движения головой могут быть (должны быть) достаточно затейливыми, ведь у нее, головы, три оси вращения, не считая возможностей сложных движений. То же самое можно сказать и о вращательных движениях туловища (на большинство из которых теоретики аэробики наложили глубокомысленное табу).
Наконец, следовало бы вспомнить и о мышечных режимах, которые могут очень сложно, мозаично сменять друг друга в зависимости от одновременного сочетания состояний напряжения/рас слабления и сокращения/натяжения. Достаточно вспомнить изометрию, останавливающий, преодолевающий, баллистический и другие режимы работы и состояния мышц. И если мы хотим, чтобы двигательный аппарат занимающегося гимнастикой работал гармонично, разнообразно и совершенствовался, то нужно озаботиться тем, чтобы и в уроках аэробики, считающихся гимнастическими, эти возможности использовались хотя бы в первом приближении. Но используются ли они? Увы, в реальности мы не видим ничего на это похожего.
Пойдем далее. Помимо "темповой" аэробики клиенту ныне предлагаются и уроки иной направленности , среди которых чаще других встречаются занятия на силу. Они тоже числятся по ведомству аэробики и действительно идут в аэробном режиме, хотя в функциональном смысле к развитию собственно аэробных возможностей организма практически не имеют никакого отношения. По сути, это обычные, притом довольно вялые занятия ОФП, приправленные некоторыми странностями методики, будто бы отражающими тонкость "аэробического" подхода к силовой подготовке. Чего стоит хотя бы "отжимание" в упоре на полу, которое в этом случае предлагается выполнять не так, как это делалось испокон веков, в "упоре лежа" (т.е. с естественной опорой о пол стопами), а с опорой коленями согнутых ног (пятки на весу). Нелепо, неудобно, больно! Приходится иметь специальный коврик, чтобы все-таки действовать в этом странном положении. (Присовокупим уловку с ковриком к особенным гантелькам, палкам, кроссовкам и проч. Это ведь все - товары!) Мотивировка такая: да, мы тщательно следим за тем, чтобы упражнения были посильны и безопасны, мы даем особый облегченный вариант "отжиманий". Но это тоже слабый аргумент или, мягко говоря, нонсенс. Существует вполне достаточно простых, эффективных и невыморочных способов облегчить это упражнение, давным давно известных в гимнастической практике (опора бедрами, опора руками о возвышение - скамейку, тот же степ, даже стену. Прекрасно делается это упражнение и просто с опорой о пол всей поверхностью голеней, при этом мышцы плечевого пояса работают особенно разнообразно, веерно). На самом деле вычурное отжимание и подобные ему выдумки восходят к мифу об утонченности аэробической методики, которая будто бы идет дальше обычной гимнастики (о чем речь еще будет ниже). Говорится, к примеру, о том, что отжимание с опорой бедрами вызывает нежелательное (или даже жутко опасное) прогибание в пояснице. Но, право, нужно не знать или не хотеть ничего знать о двигательной функции человека, чтобы все эти домыслы принимать всерьез.
Обращает на себя внимание крайне примитивное, лобовое использование в аэробических уроках самих серий силовых упражнений, которые никак не перемежаются активным отдыхом, а главное - не чередуются с упражнениями на расслабление и растяжку отработавших мышц. Между тем это совершенно необходимое условие для восстановления работоспособности, реактивности мышцы, ее кровотока, сохранения эластичности мышечных волокон.
Слабые попытки использовать упражнения на растяжку как средство восстановления делаются лишь в "кондиционных" уроках на выносливость, когда после чуть ли не часовой интенсивной работы на ногах (см. выше) занимающимся предлагается пара, именно пара упражнений на растяжку, которые, как молитва, повторяются во всех комплексах, как если бы никаких других упражнений не существовало в природе. Но, право, ничего кроме удивления и горького смеха они вызывать не могут.
Вам предлагается, например, стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и, поймав ее за пятку, постоять так секунд двадцать (шатаясь и балансируя), потом поменять ноги. Считается, что это упражнение на растяжку разгибателей бедра. Мало сказать, что положение этой "растяжки" крайне неудобно и неустойчиво (а в этом случае недоступно необходимое расслабление мышц, о котором будто бы так заботятся авторы методики), но оно еще и не может дать должного эффекта в принципе, так как упражнение это - чисто статическое (об этом особо - ниже) и выполняется в позе, когда тазобедренный угол в должной мере не разогнут и соответствующие мышцы, на которые направлено действие, как следует не натянуты.
Еще смешнее другое упражнение "пары": вам нужно, присогнув опорную ногу, поставить другую пяткой на степ-платформу (носок на себя) и с прямой спиной задумчиво постоять какое-то время в полунаклоне вперед с прямой (непременно прямой!) спиной. Биомеханически это упражнение столь же малоэффективно, как и предыдущее (не говоря уж о его внешней нелепости). Но самое курьезное, что в нем фактически и нет никакой надобности, так как направлено оно на растяжку мышц задней поверхности ноги, т.е. сгибателей , которые, как уже отмечалось, в аэробике практически не работают , а значит, и не нуждаются в особых средствах восстановления!
Продолжая тему растяжки, отметим, что истинный провал, притом провал умышленно организованный на "научной" основе, связан с применением упражнений на растяжку, которые, как уже было показано, предлагается выполнять исключительно в статической форме. Те, кто придумал это рекомендовать, ссылаются, конечно, на миотатический рефлекс, т.е. безусловный рефлекс, благодаря которому натянутая мышца возбуждается и стремится сократиться, притом тем сильнее, чем больше и быстрее натяжение (последнее, впрочем, уже относится не просто к миотатическому рефлексу, а к известной из физиологии закономерности "сила-скорость").
Аэробическая логика, стало быть, такова: если вы хотите хорошо растянуть мышцу - не возбуждайте ее быстрым движением. Отсюда и рекомендация: один раз наклонился и - стой так, не двигайся.
Но рекомендация эта (прописанная в аэробических руководствах как отче наш) - нелепая и, в сущности, малограмотная. И теория, и практика физической культуры, но в особенности спорта, давно основываются на подходе, предполагающем использование для активной "растяжки" методики, основанной на ритмически-повторном воздействии на мышечно-связочный аппарат. В этом случае благодаря возвратно-колебательному инерционному движению естественным образом чередуются напряжение мышцы (вызванное именно натяжением) и ее расслабле ние; натяжение мышцы и ее возвратное (ненапряжен ное) сокращение. Этот режим максимально физиологичен, он содействует региональному кровотоку, питанию тканей, по механизму периферического сердца. Кроме того, при этом происходит постепенное усвоение ритма колебательного движения, более эффективно вырабатывается навык управления состоянием растянутой мышцы (без которого никакая подлинная растяжка невозможна!). Параллельно по мере усвоения координации, необходимой для растяжки, неуклонно нарастает амплитуда суставного движения, которая непременно должна приводить к границе болевого порога, иначе в принципе никакая растяжка (даже просто профилактическая) не даст нужного результата. При этом изменение амплитуды суставного движения (и в масштабе одной попытки исполнения, и в масштабе целой серии занятий) происходит, как известно, по пилообразной экспоненте, т.е., несмотря на промежуточные снижения показателя в отсутствие действия, наблюдается общая тенденция к повышению, которую нужно поддерживать дальнейшей тренировкой.
Аэробическая установка на "статическую растяжку" все это абсурдным образом игнорирует. И причина этого в общем понятна, она связана со страхом потерять клиента, о чем опять-таки - ниже.
