Смыслотехники самоподдержки: сценарии и программы тренингов
Смыслотехники самоподдержки: сценарии и программы тренингов
Федеральное государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
"Южный федеральный университет"
Методические указания для студентов-психологов
"Смыслотехники самоподдержки: сценарии и программы тренингов"
Мушастая Наталья Викторовна
Суприянов Виталий Владимирович
г. Ростов-на-Дону
2007
ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ САМОПОДДЕРЖКИ
Для разработки специальных педагогических технологий, направленных на смыслообразование и смыслоактуализацию студентов в процессе обучения, особый интерес вызывает разработка Д.А. Леонтьевым механизмов смыслотехнического воздействия. Он исходит из структуры смысла, который всегда задается его субъектом (смысл для кого), носителем (смысл чего), непосредственным смыслообразующим источником и смысловой связью между носителем и источником смысла, благодаря которой первый приобрел смысл. Этот механизм позволяет разработать инструментальный компонент смыслотехнологий, ориентированный на тот опыт, который уже существует в психологии.
Техники и задания предлагаемые в данном пособии как раз и ориентированы на то, чтобы через инициацию смыслообразования, помочь студенту овладеть приемами самоподдержки и саморегуляции.
Прием "Вечерний пересмотр событий" (ведь для тех, кто работает с людьми, самый губительный принцип -- "Я подумаю об этом завтра").
Визуализация: мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла, -- это прием, помогающий строить реальность. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится; и - получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром. Всего 20 минут!).
Этапы визуализации:
решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться)
Расслабьтесь.
В течение 5--10 минут мысленно представляйте желаемую реальность. Как будто создавая видеофильм успешных действий.
Важно, чтобы вы помнили: при визуализации нужна систематичность. Здесь главное -- практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев. Так что продолжайте упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной - двух попыток визуализации.
Если возникнут сомнения, - избегайте бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения. Отрезать их и отбросить!
И еще несколько техник самопомощи, которые могут помочь в профилактике сгорания
Техника 1. "Отрезать, отрубить". Она пригодна для работы с любыми негативными мыслями ("у меня опять ничего не выйдет", "все это бестолку и т.д. и т.п.) Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, -- немедленно "отрежьте ее и отбросьте", сделав для этого резкий, "отрезающий жест левой рукой и зрительно представив, как вы "отрезаете" и отбрасываете эту мысль.
После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли другую (конечно же, позитивную). Все встанет на свои места.
Техника 2. "Лейбл или Ярлык". Если в голову пришла негативная мысль, надо мысленно отстраниться от нее и наблюдать за ней со стороны, но не позволять этой мысли завладеть собой. Некоторые считают, что действие этой техники усиливается, когда вы представите, как не просто "вытащили" негативную мысль вовне, но произвели в воображении некоторые действия над ней. К примеру, представили, как будто брызнули на нее краской из баллончика, пометили ее (ядовито-зеленая, канареечно-желтая и т.п.) и уже теперь наблюдаете со стороны.
Негативные мысли имеют силу только над вами и только в том случае, если вы реагируете на них страхом, тревогой. Они получают эту силу от вас. Как только вы перестаете на них реагировать, они теряют власть. Скажите: Это всего лишь негативная мысль!
По данным специалистов (Д. Кехо и др.) эта техника помогает на 75%
Техника 3. Преувеличение. Как только обнаружится негативная мысль, преувеличьте ее до абсурда, сделайте ее смешной
Техника 4. "Признание своих достоинств". Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий - осознать, что вы -так же, как и другие люди, - не можете и не должны быть совершенством. Но вы достаточно хороши для того, чтобы жить, радоваться и, конечно, быть успешным.
А теперь - сам самоподдерживающий прием (женщины примут его скорее, чем мужчины!). Каждый день, когда вы стоите перед зеркалом и собираетесь на работу, уверенно смотрите в зеркало, прямо в глаза самому себе и говорите не менее трех раз: "Я, конечно, не совершенство, но достаточно хорош (хороша)!". При этом хорошо, если вы улыбнетесь себе!
СТРАТЕГИИ СНИЖЕНИЯ ЭФФЕКТА ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ ЭФФЕКТА ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ФАКТОРОВ
Стратегия № 1 СОБЛЮДАЙТЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ ДИЕТУ
Психологическая диета
1. Приятное начало и конец дня
Необходимо начинать и заканчивать день чем-то приятным. Это может быть все, что угодно. Важно, чтобы вечером, засыпая, вы знали, что утром вас ожидает нечто приятное, и весь день жили в предвкушении столь же приятного. Это может быть одно и то же или разное. Главное -- это должно согревать вас самим процессом и ожиданием этого процесса. Придумайте, что бы это могло быть и начинайте "принимать два раза в день до и после сна". Любые приятные события в течение дня желательны и предпочтительны, но не заменяют этих двух периодов.
2. Фиксирование положительных импульсов
Человек постоянно воспринимает и перерабатывает огромное количество положительных и отрицательных импульсов. В зависимости от того, какая "программа" в это время "работает" в человеке, производится отбор этих импульсов. Импульсы, соответствующие программе, фиксируются, учитываются, не соответствующие -- отбрасываются. Человек в состоянии депрессии или тревожности бессознательно фиксирует внимание на отрицательных, тревожащих импульсах и не замечает множество положительных. Исправить это искажение можно с помощью сознательной перестройки своего внимания.
В течение дня обращайте внимание на все приятное, что происходит, вплоть до разных мелких, обыденных событий. В конце дня подсчитайте, сколько их произошло. Пусть у вас под рукой будет листок бумаги и ручка, чтобы каждый раз фиксировать эту "приятность", что-то положительное. Просто ставьте "плюсик". Если произошло что-то очень приятное, поставьте большой "плюс".
Фиксировать на бумаге положительные факторы и составлять график нужно не меньше трех месяцев. За это время возникнет привычка обращать особое внимание на положительные моменты в жизни, автоматизм в предпочтительном акцентировании внимания на положительных импульсах. Это кажется очень простым и поэтому незначительным. На самом деле выработка такого "позитивного автоматизма" очень важна для общего психологического состояния человека и его мировосприятия.
Позже возвращайтесь к этому приему всякий раз, когда почувствуете, что теряете положительный настрой. Такая фиксация на первых порах необходима, чтобы выработать привычку обращать как можно больше внимания на положительные события. Конечно, день на день не приходится, но если вы будете действительно стараться обращать внимание на все без исключения положительные факторы вашей повседневной жизни (например, понравился фильм, получился вкусный суп, муж (жена) сделал или сказал что-то приятное, очень уютно сидеть вечером в кресле с журналом в руках, починили кран, увидел(а) что-то интересное на улице и т.д.), то вы увидите, что ваша линия постепенно ползет вверх.
3. Соблюдение пропорции положительных и отрицательных факторов
Для жизнерадостного состояния человека необходимо, чтобы он проживал положительные и отрицательные факторы в пропорции 6:1 (небольшое количество отрицательных факторов нужно для сохранения стрессоустойчивости психики).
Для обычного уравновешенного состояния эта пропорция не должна быть меньше 3:1 (т.е. три положительных фактора на один отрицательный).
Поэтому, если Вы получаете в течение дня один отрицательный "заряд", то позаботьтесь о том, чтобы "вознаградить" себя за это тремя приятными ситуациями, событиями, процессами и т.п. примерно такой же силы. Если это невозможно сделать в тот же день, запланируйте это на ближайшие дни. Это более выполнимо, чем может показаться: очень многие отрицательные факторы компенсируются положительными просто в процессе проживания дня. Надо просто научиться замечать это. Ну, а уж если "само" не компенсируется, то надо приложить к этому дополнительные усилия. Это может быть случайно пришедшее на ум удовольствие или заранее продуманный список возможных удовольствий, из которого вы будете выбирать в таких случаях.
