Психологический тренинг саморегуляции
p align="left">Я шла через центральный парк. Было тепло и солнечно, Стояло бабье лето, - и краски осени только начали увядать. Я чувствовала себя замечательно. Это было особое состояние ликования, которое наступало у меня время от времени, когда старые проблемы были решены, и я ощущала прилив энергии и творческих сил…Бессознательно я направлялась в то место в парке, где я играла ребенком… Тогда мне было лет девять - десять. Я стояла и смотрела на скалы. Ничего не изменилось. Я не была больше 62 летней женщиной - состоявшейся, уверенной в себе. Счастливой. Я была десятилетней девочкой, которая часто испытывала чувство смертельного ужаса: я была уверена, что никогда не научусь делить в столбик; я заваливала все контрольные по грамматике; я считала себя уродливой, толстой и неуклюжей; я думала, что меня в последнюю очередь выберут для участия в эстафете, я была застенчивой, маленькой девочкой, которая считала, что другим людям она не нравится; меня глубоко ранила каждая неудача, я страшно боялась, что меня будут дразнить. На самом деле, школа, в которую я ходила, считалась неплохой, и у меня были очень хорошие родители. Со мной не происходило ничего серьезного, кроме того, что я была ребенком.
Я почти видела маленькую девочку, сидящую на скалах. Мне хотелось обнять ее, крикнуть: « Вот я! Посмотри на меня. Со мной все в порядке!» Неожиданно я заплакала о той девочке, которая не могла вообразить себя взрослой женщиной, которой так нужно было знать, что когда она станет взрослой, она окажется одаренной и любимой, ею будут восхищаться, ее будут уважать, она будет уверена в себе…
Если бы у меня была чудесная возможность вернуться, хоть на мгновение к тому ребенку, каким я была, что бы я тогда сказала? Думаю следующее: « Я предсказательница, и я хочу сказать, что вижу твое будущее. Ты думаешь, что тупа к школьным предметам, но, когда ты вырастешь и начнешь изучать то, что тебе будет действительно интересно, ты будешь очень, очень умной. Никого не будет интересовать, можешь ли ты вспомнить таблицу умножения. Замечательное воображение, которым ты обладаешь, - сделает тебя однажды преуспевающим писателем, а твоя застенчивость и мягкость дадут тебе великую возможность понимать других людей и любить их - и они ответят тебе любовью… Ты будешь знать, что каждый человек время от времени чего - то боится, и действительно сможешь помочь другим людям справиться со страхом. К тому времени, когда тебе исполнится 62 года, ты будешь знать, что один из счастливейших в мире людей, потому что у тебя замечательная семья, хорошие друзья и любимая работа. А самое главное, что я вижу женщину, которая так рада, что она - Эда!»
Упражнение « Внутренний ребенок»
Обычно в фрустрирующей ситуации включается наш «внутренний ребенок», и мы начинаем действовать исходя из этого эго-состояния. А как обычно действуют дети в ситуации, которая им не нравится? Топают ногами, кричат, обзываются, обижаются и плачут, стараются спрятаться или убежать. А мы? Правда, похоже? Это и естественно. Именно эго-состояние отвечает за наши чувства. И когда плохо нам, плохо и нашему «внутреннему ребенку». Сейчас, пожалуйста, представьте себя маленьким ребенком 4-5 лет. Внимательно рассмотрите, во что вы одеты, какие у вас волосы, какое выражение лица. Теперь подойдите к этому ребенку, угостите его чем-нибудь, приласкайте, возьмите на руки и скажите: «Я тебя очень люблю (ласковое имя) и всегда буду беречь и защищать». Посмотрите, как теперь выглядит ваш ребенок, прижмите его к себе. Уменьшите ребенка до размеров горошины и положите в свое сердце.
Упражнение «Порой я балую себя»
Вся информация, которую вы будете писать, носит строго конфиденциальный характер. Поэтому желательно быть более искренними, не заглядывать в листы людей, и не спрашивать их о том, что они написали. Если кто - то захочет прочитать записи, он может это сделать.
Вспомните и составьте список тех дел, которые вы выполняете с целью доставить себе удовольствие, позаботиться о своем душевном здоровье и немного побаловать себя.
Когда списки будут готовы, участники должны отметить, как часто они делают то, что отмечено на листе. После этого предоставляется возможность участникам высказать свое мнение по поводу того, насколько важно иногда сделать что - нибудь приятное себе.
Далее группа разбивается на тройки, получают карточки с рекомендациями, составленными Мадэлин Беркли - Ален, и предлагается ознакомиться с ними и отметить в них те пункты, которые приемлемы для них, но которые они выполняют редко или не выполняли раньше и дополнить этот список одной - двумя оригинальными позициями.
Эти оригинальные способы побаловать себя участники записывают на стикерах, закрепляют на большой , заранее заготовленный лист ватмана.
Обсуждение: Участники высказываются в свободной форме о том, какие способы побаловать себя им больше всего понравились и какие они могли бы попробовать в будущем.
«Девять советов М. Беркли - Ален»
1. Увеличьте на полчаса свой обеденный перерыв.
2. Сделайте себе небольшой подарок.
3. Разрешите себе побыть некоторое время в одиночестве.
4. Найдите время с удовольствием заняться своим любимым делом.
5. Позвольте себе полдня провести за « ничегонеделанием».
6. Займитесь тем, чем вы давно уже хотели заняться, но на что никогда не хватало времени.
7. В выходной позвольте себе подольше поспать.
8. Похвастайтесь перед другом или родственниками своими достижениями.
9. Потратьте некоторую сумму денег из своих сбережений, и купите себе какую - нибудь безделушку.
Упражнение «Волшебная чашка»
Сядьте удобно, положите свободно руки на колени, закройте глаза, дышите спокойно, ровно и глубоко. Расслабьтесь. Представьте себе белый экран, сосредоточьтесь на нем. Вообразите, что видите на нем свою любимую чашку. Раскрасьте ее так, как вам хочется. Еще раз внимательно посмотрите на чашку, рассмотрите ее. Наполните ее до краев вашим любимым напитком. Представьте и постарайтесь мысленно нарисовать рядом с вашей чашкой другую, чужую. Она пустая. Отлейте из своей чашки в пустую. Рядом еще пустая чашка, еще и еще... Отливайте из своей чашки в пустые и не жалейте. А сейчас посмотрите снова в свою чашку. О! Она снова полна до краев! Что же с ней случилось? Почему так произошло?..
Ваша чашка особенная -- волшебная. Мы можем отливать из нее, а она всегда будет полной. Эта чашка -- твоя! Она наполнена твоей добротой и уверенностью! Откройте глаза. Спокойно и уверенно скажите: «Это я! У меня есть такая чашка!»
Рефлексия
-- Что вы чувствуете после выполнения упражнения?
Техника НЛП « Ваш ребенок»
Мысленно найти приятное место вне помещения.
Представить, что у ваших ног растянулась линия вашей жизни. Найти тот участок в прошлом, где вы были ребенком, здоровым, счастливым, полным сил и надежд.
Подумайте, чем обладал тот ребенок, какими качествами. Которых вам так не хватает.
Перешагните мысленно через линию жизни в тот участок и обнимите своего ребенка.
Чем сильнее вы обнимите ребенка, тем сильнее чувствуете, как вливается в вас энергия, бодрость и т.д, тем сильнее сжимается правый кулак.
Вернитесь к тому месту, где вы сидели, проверьте, нужны ли вам те качества, которыми одарил вас ваш ребенок.
Проверьте, комфортно ли вы себя чувствуете с этими качествами в будущем.
Если нет отрицательной реакции, вернитесь в тот участок детства, где вы встретились со своим ребенком, обнимите его еще раз, поблагодарите, расскажите, каким он будет в будущем.
Вернитесь в настоящее.
Упражнение « Письмо самому себе любимому»
Все мы очень разные. Но можно ли сказать, что образ “Я” бывает “хорошим” или “правильным”? Нет, не бывает правильного внутреннего мира. Но бывает гармоничное и не гармоничное состояние нашего внутреннего мира. Достигнуть гармонии с самим собой помогает эмоционально принимаемый образ “Я”.
Теперь соберите воедино все, о чем мы сегодня говорили и напишите письмо, обращение к самому себе любимому.
Это заключительное упражнение, письма можно зачитывать, но только с согласия авторов. Если группа не настроена, читать письма настаивать не стоит.
Упражнение «Рефлексивнaя мишень»
Прощание.
Упражнение «Благодарю тебя»
Занятие 5. Заключительное
Цели: подведение итогов занятий группы. Рефлексия собственных достижений, построение перспективы развития. Оказание психологической поддержки друг другу. Завершение работы группы.
Оборудование: бумага, фломастеры, ручки, магнитофон.
5.1 Вводная часть
Приветствие « Спасибо тебе…»
Участники по очереди приветствуют друг друга, и благодарят за какой - то поступок или качество, достоинство или что - то еще.
Упражнение « Как чихает слон»
Ведущий задает участникам вопрос: « Слышали ли вы, как чихает слон. Наверняка большинство дадут отрицательный ответ. Тогда ведущий предлагает объединиться участникам в три группы. Одна группа по команде должна крикнуть слово « ящики», другая « хрящики», третья « потащили». По команде ведущего все выкрикивают нужное слово, и получается звук чихания слона.
Разминка» Прощальный подарок»
Каждый участник по очереди сообщает, что бы он хотел подарить соседу слева на прощание и почему. Сосед должен поблагодарить и выразить свои чувства: рад он подарку или нет.
5.2 Основная часть:
Упражнение « Рисуем пожелания»
Всем участникам предлагается бумага для рисования, фломастеры. Каждый участник подписывает свой лист и передает соседу слева. Теперь каждый должен нарисовать или подписать свое пожелание хозяину листка. Так каждый лист обходит всех участников группы и каждый оставляет на нем свою запись ( можно подписываться от кого пожелание). Желающие могут высказаться по поводу пожеланий и оставляют их на память.
Упражнение « Хвосты»
Каждому участнику группы предлагается взять бумагу, ручку и разделить лист на две колонки: левую - « что я не додал», правую - « о чем я не попросил». Участникам дается 10 минут на то, чтобы дописать в соответствующих колонках свои «хвосты». Каждому участнику предлагается выбрать, какой - нибудь один «хвост», и избавиться от него прямо сейчас.
Упражнение « Чемодан»
Каждому участнику по очереди все участники группы на прощание собирают «чемодан пожеланий» Каждый высказывается и обязательно выражает свое восхищение положительными сторонами личности и формулирует свои пожелания.
Метафора « Бабочка»
В одном селении жил мудрец. Люди приходили к нему за советом. И вот однажды появился в селении злой завистник. Он решил доказать, что мудрец на самом деле не так уж умен. Завистник решил: « Поймаю бабочку и зажну ее между ладонями. Попрошу мудреца угадать живая она или мертвая. Если мудрец скажет. Что бабочка живая, я легко придавлю ее, и он окажется неправ. Если скажет, что мертвая, отпущу бабочку, и он будет опозорен».
Завистник собрал толпу людей, и они вместе отправились к дому мудреца. Мудрец вышел к ним на крыльцо.
« Скажи,- крикнул завистник, что в моих руках: живая бабочка или мертвая?»
Мудрец помолчал и ответил: « Все в твоих руках».
Упражнение « Подсолнух»
Все участники встают широким кругом, затем присаживаются и закрывают глаза. Всем предлагается вспомнить, как они пришли на первое занятие. Тренер : « Теперь откройте глаза и медленно поднимитесь… Почувствуйте, что вы постепенно превратились в единую группу и стали ближе друг другу. Положите руки на плечи соседям… Представьте себе, что вы все - это цветок подсолнуха, который медленно покачивается под дуновением ветра. Закройте глаза и медленно качнитесь сначала влево, а затем вправо…( 30 секунд)
Продолжая двигаться в ритме подсолнуха, откройте глаза и посмотрите на остальных членов группы. Встретьтесь глазами с каждым.
Теперь постепенно остановитесь, снова закройте глаза и снимите руки с плеч соседей…Осознайте, что подсолнух уже созрели каждый из вас превратится в самостоятельное подсолнечное семечко… Отойдите на пару шагов назад и медленно развернитесь наружу .Почувствуйте, что ветер уносит вас сейчас вдаль от подсолнуха, что вы снова один, но несете в себе при этом энергию зародыша…
Попытайтесь ощутить эту энергию в своем теле… Скажите себе самому: « Я наполнен жизненной силой и у меня есть энергия для роста и развития…
5.3 Заключительная часть
Упражнение « Горячий стул»
В центре круга ставится стул, который и будет называться « горячим» .Всем участникам по очереди предлагается сесть на стул. Он может говорить все, что захочет, но в соответствии с тремя условиями:
Участник может говорить только то, что имеет отношение к работе данной группы.
Участник не может ничего не говорить.
Что бы ни говорил участник, остальные могут только слушать. Это мысли одного из участников группы, которые нужно принять такими, какие они есть. У каждого будет возможность высказаться , когда дойдет очередь.
Прощание.
