Методи подолання стресу
p align="left">Не дивлячись на погану репутацію, стрес є однією з систем захисту організму, однією з найкращих систем. Коли ми відчуваємо небезпеку, в організмі відбувається викид адреналіну і інших хімічних речовин, які роблять нас більш готовими до несподіванок, піднімають наш тиск, збільшують сили, швидкість і час реагування. Це добре, якщо небезпека вимагає фізичних дій. На жаль, наш організм не відрізняє фізичної небезпеки від розумової напруги. Коли ми нервуємо з приводу того, наприклад, що наближається термін здачі роботи, в організмі може відбутися такий же викид певних хімічних речовин, як в мить, коли ми бачимо автомобіль, що насувається на нас. І якщо ми не зможемо «спалити» ці хімічні речовини, розвинувши фізичну діяльність, вони проникнуть в кровотік і почнуть створювати проблеми.
Дослідження показали, що стрес може привести до ослаблення імунної системи. В ході одного з досліджень 266 спостережуваних, більшості з яких було близько 30 років, піддали дії вірусу, що викликає нежить, а потім подивилися, хто з них захворів. Виявилось, що серед хворих у 28,6% були невеликі ознаки стресу, натомість захворіли 42,4% людей з високим рівнем стресу. У чому причина? У тому, що стрес може перешкоджати клітинам, присутнім в крові, протидіяти хворобі.
Інші дослідження показали, що у жінок, які погано справляються із стресом, частіше утворюються небезпечні жирові відкладення у ділянці живота.
До настання менопаузи жінки добре захищені від проблем з серцем. Цей захист забезпечує естроген, який не дає утворюватися бляшкам на стінках артерій. Але після того, як вироблення естрогену припиняється, ризик розвитку серцевих нападів у жінок стає таким же як у чоловіків. Саме в цей час дія стресу може виявитися особливо руйнівною. Стрес приводить до збільшення частоти серцевих скорочень, до підвищення тиску, в результаті відбуваються зміни в кровоносних судинах, кров швидше згущується. Стрес може змінювати характер взаємодії між холестерином і стінками артерій і привести до посилення утворення бляшок.
3. Методика подолання стресу
Є багато методів подолання стресу.
1. Насамперед варто перелічити речі, що викликають стрес -- це допоможе уникати провокативних ситуацій. Слід намагатися розслаблятися та формуйте психологічну установку на спокій.
2. Психічне та фізичне здоров'я людини нероздільні, а регулярне виконання фізичних вправ урівноважує нервову діяльність. Дозована ходьба, оздоровчий біг, плавання, велоспорт -- ідеальні засоби для зняття напруги, покращують сон і не мають вікових обмежень.
3. Слід знайти час для занять, які приносять задоволення: спілкування з друзями, прогулянки на свіжому повітрі, відпочинок на природі.
4. Слід планувати короткі програми релаксації за будь-якими методиками: аутотренінг, медитація, молитва, дихальна гімнастика, фізичні вправи.
5. Варто не намагатися робити багато справ одночасно: розпланувати свій день та виконуйте намічені завдання залежно від їх важливості, не робити усе в останню хвилину.
6. Допоможе здорове харчування -- обмеження вживання кухонної солі, насичених жирів та холестерину, достатнє споживання калію, кальцію, магнію.
7. Якщо внаслідок стресу почали курити та збільшили вживання алкоголю, слід знати -- це лише тимчасове вирішення проблеми, а шкода здоров'ю досить велика. Слід відмовитися від паління та зменшити вживання алкоголю.
8. Варто Використоввати засоби ароматерапії (м'ята, розмарин, сосна) та фітотерапії (валеріана, пустирник, глід, м'ята, меліса, звіробій). Вони діють заспокійливо та нормалізують сон. Лікувальний ефект мають теплі ванни з хвойним екстрактом та морською сіллю.
Розглянемо найбільш ефективні і прості методи у вигляді практичних порад:
- позитивне мислення
- глибоке дихання
- м'язове розслаблення.
Позитивне мислення.
Два золотих правила позитивного мислення.
1. Якщо вийшло один раз, вийде і другою.
2. Вийшло небагато, вийде і більше.
Метод глибокого дихання. Важливою складовою всіх видів розслабляючих процедур є вправи з глибоким диханням. Глибоке природне дихання здатне принести користь практично всім. Воно особливо полегшує життя людям, схильним до паніки, тривоги, апатії, головних болів. Глибоке дихання є виключно виправданою стратегією для швидкого зниження стресу різних рівнів. Глибоке дихання є технікою, якою можна скористатися в будь-якій ситуації, у будь-який час для того, щоб зняти емоційну і фізіологічну напругу, пов'язану із стресом.
Визначення типу дихання. Перевірити, який тип дихання властивий вам в звичайних умовах, можна наступним способом: прикладете долоню однієї руки на груди, інший - на живіт. Зробіть глибокий вдих. Якщо першою піднімається рука, що знаходиться на грудях, - тип дихання грудний (торакальний), якщо першою піднімається рука, що знаходиться на животі, - тип дихання діафрагмальний (абдомінальний).
Грудне дихання - поверхневий тип дихання, властивий більшості дорослих людей. Цей тип дихання не сприяє подоланню стресу, він швидко реагує на відчуття тривоги і роздратування прискореним, неритмічним темпом дихальних рухів.
Тренування глибокого дихання допомагає контролювати фізіологічні реакції, що виникають у відповідь на стрессор.
Тренування глибокого дихання:
- дихаєте носом;
- прийміть зручну позу (сидячи або стоячи), закрийте очі;
- покладете одну долоню на груди, іншу - на живіт;
- дихаєте як завжди, відзначаючи, в якій послідовності рухаються руки на вдиху;
- спробуйте зробити вдих так, щоб першою піднялася рука, лежача на животі, а потім - рука, що знаходиться на грудях.
Техніка глибокого дихання:
- повільний вдих через ніс;
- вдих із заповненням повітрям нижніх відділів легенів, потім з поступовим заповненням середніх, а потім - верхніх відділів легенів (вдих - слід проводити плавно, як один рух);
- на декілька секунд затримати дихання;
- поступово видихати через рот, злегка втягніть живіт і поволі підтискайте його у міру спустошення легенів; розслабте плечі;
- в кінці вдиху злегка підніміть плечі і ключиці так, щоб легені можна було знов до самих верхівок наповнити повітрям.
М'язове розслаблення.
М'язове розслаблення знімає фізична напруга і приносить відчуття комфорту і життєрадісність. Щоб добитися розслаблення, потрібно навчитися розпізнавати ознаки фізичної напруги і контролювати його.
У стресовій ситуації, коли ви відчуваєте, як м'язи мимоволі напружуються, зробіть свідоме зусилля, щоб відразу ж розслабитися наступним способом:
- Глибоко вдихніть, поволі видихніть і сосредоточьте всі думки на своєму тілі.
- Напружте пальці ніг і ступні, потримайте так декілька секунд, і повністю розслабте. Звернете увагу на те, що м'язи стали як би важче.
- Перемістите свою увагу на литки ніг і повторите процедуру напруги/розслаблення. Потім те ж саме виконайте із стегнами.
- Тепер стисніть і розслабте сідниці. Далі переходите до м'язів спини.
- По черзі напружуйте і розслабляйте пальці рук, потім кисті, передпліччя, поступово піднімаючись вище до плечей.
- Зосередьте увага на шиї, голові, щелепах і лобі. Не забудьте про очі і м'язи особи. Вас, можливо, здивує, як сильно вони напружені.
- І, нарешті, охопите внутрішнім поглядом все своє тіло відразу. Хай уява допоможе Вам уявити, як залишки напруги зримо йдуть з вашого тіла через ноги в підлогу.
Якщо неприємностей неможливо уникнути, то доцільно спробувати одержати, наскільки можливо, користь за рахунок зміни точки зору:
* спробуйте сприйняти негативну подію як позитивну (втрату роботи як можливість знайти кращу);
* поставтеся до стресу як до джерела енергії. У спокійному стані ви не змогли б стільки зробити. Сприймайте проблему як виклик;
* не думайте про минулі події як про поразку;
* ви не можете відповідати за вчинки інших людей, а можете тільки контролювати свою реакцію на них. Головне -- перемога над емоціями;
* не прагніть догодити всім, це нереально, час від часу догоджайте власне собі.
Лікуйтеся від трудоголізму!
Рис. 1
Трудоголіки -- люди, для яких не існує нічого, крім праці. Озна-ки такого стану:
* пониження ефективності в роботі;
* нехтування сім'ї та громадського життя;
* деформоване уявлення про важливе в житті;
* обмеженість світогляду, витіснення певних сфер навколишнього життя зі сфери його життєвих інтересів;
* типовою для них є особливість деформованості критеріїв само-оцінки;
* неадекватна вимогливість, що виявляється через примхливість.
Тест "Визначення ступеня схильності до стресу" (для самоконтролю)
Перед Вами 18 тверджень. Ви повинні визначити, якою мірою кожне твердження стосується вас. У відповідях використайте шкалу:
1 -- завжди;
2 -- майже завжди; З--рідко;
4 -- дуже рідко;
5 -- ніколи.
1. Не менше одного разу в день я їм гарячу їжу.
