Реферат: Методы закаливания организма
Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.
б) Воздушные ванны.
Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.
Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.
После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут , каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.
Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.
Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.
Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.
Дозирование воздушных ванн
| Характеристика | Температура воздуха, " С | Продолжительность, мин | ||||||||
| 1-я | 2-я | 3-я | 4-я | 5-я | 6-я | 7-я | 8-я | 9-я | ||
| Очень холодные | — 7 — 4 | 0,5 | 1 | 1,5 | 2 | 2,5 | 3 | 3,5 | 4 | 4,5 |
| — 3 — 1 | 0,5 | 1 | 2 | 2,5 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | |
| Холодные | 0 — 4 | 1 | 1,5 | 2,5 | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 |
| 5 — 8 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | |
| Умеренно холодные | 9 — 12 | 1,5 | 3 | 4,5 | 6 | 7,5 | 9 | 10,5 | 12 | 13,5 |
| 13 — 16 | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 | |
| Прохладные | 17 — 18 | 3 | 6 | 9 | 12 | 15 | 18 | 21 | 24 | 27 |
| 19 — 20 | 4 | 8 | 12 | 16 | 20 | 24 | 28 | 32 | 36 | |
|
Безразлич- ные |
21 — 22 | 8 | 16 | 24 | 32 | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 |
| Тепловатые | свыше 22 | 16 | 32 | 18 | 64 | 80 | 96 | 112 | 144 | 144 |
. Продолжительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду в минутах (по В. Н. Сергееву)
| Условия проведения | Температура воздуха, " С | ||||
| 10 | 15 | 20 | 25 | 25 и выше | |
| Состояние покоя | — | — | 15 | 30 |
Не ограничи- вается |
| Ходьба по равнине со скоростью: | |||||
| 4 км/ч | — | — | 30 | 45 | То же |
| 6 км/ч | — | 30 | 45 | 45 | То же |
| Подъем в гору (15" ) со скоростью 2,5 км/ч | — | 30 | 45 | 45 | То же |
| Подъем в гору (30" ) | 15 | 30 | 45 | 45 | То же |
| Бег трусцой | 15 | 30 | 45 | 45 | То же |
| Игра в волейбол | — | 15 | 30 | 45 | То же |
| Игра в футбол | 15 | 30 | 45 | 45 | То же |
| Прогулочная гребля | — | — | 15 | 30 | То же |
. Режим закаливания воздушными потоками
